Spróbujemy przyjrzeć się dziś zdrowiu psychicznemu od strony bardziej biologicznej. Czyli – jak dbać o zdrowie psychiczne poprzez naturalną regulację układu nerwowego? Są sytuacje, gdy leki w tym celu są koniecznością. Natomiast będzie wiele przypadków, gdy sposoby – nazwijmy umownie – domowe będą dodatkowym wsparciem. Są też świetną profilaktyką zdrowia psychicznego.

W tym artykule znajdziesz mój przegląd metod dbania o zdrowie psychiczne bez stosowania leków psychiatrycznych. Skupię się tu na regulacji układu nerwowego. Jak pewnie się domyślacie, otaczanie się odpowiednimi ludźmi, realizowanie celów, dbanie o relacje – to wszystko również będzie bardzo ważne. Dziś jednak będzie bardziej o tym, jak szczęśliwy mózg (i inne części naszego ciała) mogą wpłynąć na samopoczucie psychiczne.

Ważna uwaga: wiele kwestii przedstawiam tu w sposób uproszczony i metaforyczny, aby zachować prosty język przekazu. Przed zastosowaniem skonsultujcie się z lekarzem lub farmaceutą 🙂

To na początek trochę biologii.

Co ma mózg do psychiki? To jeszcze wydaje się łatwe do zrozumienia. Skoro to tam pojawiają się myśli, interpretacje, zapisują się wspomnienia, to logiczne, że ma to wpływ na samopoczucie psychiczne. Dorzućmy do tego działanie neuroprzekaźników, optymalną aktywność poszczególnych części mózgu i w sumie może powinno to wystarczyć? Nie jest to takie proste. Rozwijają się badania nad wpływem flory bakteryjnej jelit na samopoczucie i pracę mózgu. Wpływ zmian hormonalnych na emocje też jest coraz lepiej znany. Deprywacja snu, brak odpowiedniej stymulacji wszystkich układów, brak odpoczynku – to będzie miało znaczenie.

Lubię to uprościć w taki sposób: jeżeli mózg ma być szczęśliwy, muszą prawidłowo działać neuroprzekaźniki oraz aktywność mózgu. Żeby to było możliwe, te neuroprzekaźniki muszą mieć z czego się wytworzyć, a przewodnictwo chemiczne i elektryczne w mózgu mieć „siły” do działania. A żeby znowu to było możliwe – organizm musi otrzymywać odpowiednie substancje. Jeżeli sytuacje zewnętrzne sprawiają, że jesteśmy narażeni na duży stres, organizm podejmuje wzmożony wysiłek, żeby sobie z tym poradzić – w tym celu „pożera” zapasy węglowodanów, witamin, minerałów i innych substancji potrzebnych do prawidłowej pracy mózgu. W trudnej sytuacji mózg potrzebuje więcej paliwa, by móc pracować na zwiększonych obrotach. Pracować, czyli regulować emocje oraz mobilizować połączenia nerwowe np. do kreatywności potrzebnej przy szukaniu rozwiązań problemu.

Jeszcze zamieszajmy. Chemiczną odpowiedzią na zewnętrze czynniki stresujące jest wyrzut adrenaliny i kortyzolu. Jeżeli życie sprawia, że wyrzut kortyzolu staje się stanem przewlekłym, obrywają różne obszary ciała, m.in. hipokamp odpowiedzialny za pamięć. Oczywiście, najlepiej jest uniknąć sytuacji wywołującej wyrzut kortyzolu, ale po pierwsze tak się nie da, a po drugie paradoksalnie to też nie do końca dobre rozwiązanie (ale o tym napiszę w przyszłości). Więc dbanie o zdrowie psychiczne w takich sytuacjach będzie też ukierunkowane na zmniejszenie fizjologicznej reakcji właściwie w całym organizmie.

Podsumowując ten przydługi, ale konieczny wstęp: nie ma zdrowia psychicznego bez zdrowia fizycznego. Nie ma zdrowia fizycznego bez zdrowia psychicznego.

Podstawa zdrowia psychicznego? Jeść, spać, pić.

W latach 40. i 50. XX wieku Abraham Maslow rozwijał koncepcję piramidy potrzeb. Obecnie uważa się ją za uproszczoną, ale sama idea przetrwała, dając proste spojrzenie na dbanie o siebie. Tak jak z wyższymi piętrami piramidy chętnie bym podyskutowała, tak z jej podstawą zgadzam się w pełni: bez zaspokojenia potrzeb fizjologicznych nie ruszymy dalej. Powstrzyma nas biologia. Jeżeli każdy organizm ma dwa główne cele (rozważając biologicznie) – przeżyć i przekazać geny – to zadbanie o ukojenie głodu, pragnienia i nabranie sił jest podstawą. Gdy zaniedbamy potrzebę jedzenia, nawodnienia i snu mózg będzie skupiał się wyłącznie na tym, by to zmienić. Nie będziemy w stanie się skupić, uspokoić, poczuć radości. Z jednej strony głównym celem jest wtedy przeżycie (czyli znalezienie pokarmu i wody). Z drugiej – jeżeli brakuje odpowiednich substancji odżywczych, mózg (w uproszczeniu) nie będzie miał z czego wytworzyć neuroprzekaźników i hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie.

Znacie to polskie przysłowie „Polak głodny, Polak zły”? To w sumie prawda. W pracy z przewlekłym rozdrażnieniem, złością często zaczynamy od obserwacji, czy ten nastrój koreluje z zaniedbaniem potrzeb fizjologicznych i jak ich zaspokojenie wpływa na samopoczucie.

Co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie, optymalna ilość kalorii z jedzenia, regularne, względnie zdrowe posiłki, 7-9 godzin snu oraz odpoczynek (te 8 godzin snu to obowiązek, nie odpoczynek). Jak to odhaczycie, to możemy przejść dalej – już teraz w kolejności przypadkowej.

Sposoby naszych przodków – fitoterapia

Fitoterapia, a potocznie mówiąc ziołolecznictwo, wbrew pozorom nie jest dziedziną szamańską, a naukową. W przeszłości wiedza z ziołolecznictwa opierała się bardziej na wieloletnich obserwacjach i doświadczeniu, obecnie znajduje coraz więcej potwierdzeń w badaniach naukowych wskazujących na konkretne substancje o działaniu leczniczym, które znajdują się w roślinach. Najczęściej badanym mechanizmem działania uspokajającego jest wpływ na układ GABA-ergiczny, ale występują też wpływy na serotoninę, układ cholinergiczny, oś stresu HPA i kanały jonowe

Mimo że zioła często są uważane za lżejszą alternatywę leków, należy przestrzegać zasad ich stosowania. Niektórych nie można mieszać ze sobą lub z innymi lekami, gdyż zmienia to ich sposób działania. Tutaj przede wszystkim należy uważać na zażywanie dziurawca, którego np. nie należy łączyć z doustną antykoncepcją hormonalną oraz w czasie stosowania uważać na ekspozycję na słońce.

Zioła mają działanie dość łagodne i często większe efekty pojawiają się dopiero po jakimś czasie ich regularnego stosowania. Nie zmienia to jednak faktu, że sedacyjne (uspokajające) działanie np. melisy jest doświadczane od razu. Nie jest jednak na tyle silne, jak leków typu beznodiazepiny.

Od lat interesuję się ziołolecznictwem i w sezonie letnim często ze spacerów wracam z ziołami. Tu zasada jest podobna jak z grzybami: nie znasz, nie jesteś pewien – nie zbierasz. Nie wiesz, jak stosować – nie parzysz herbatki z przypadkowych roślin. W aptekach i sklepach zielarskich jest szeroki wybór ziół o przebadanym składzie (ilości substancji leczniczych w wyrobie), dodatkowo otrzymacie tam fachową poradę. Uważajcie na przypadkowe produkty niewiadomego pochodzenia.

Co ciekawe, jeżeli chodzi o apteczne preparaty uspokajające oparte na ziołach (bez recepty) są tu i suplementy i leki. Co lepsze – pozostawię do dyskusji farmaceutom.

Na jakie zioła warto zwrócić uwagę? Na co działają? Spróbujmy ująć to w tabeli:

Zauważ, że np. lawenda jest często stosowana w formie aromaterapii (olejki eteryczne), a rumianek jest polecany przy problemach żołądkowych. Dziurawiec i ashwagandha mają działanie przede wszystkim przy dłuższym stosowaniu, a melisa czy chmiel przy doraźnym.

Psychoterapia

Czasem spotykam się z przekonaniem, że psychoterapia to refleksyjna rozmowa rozgrzebująca trudne sytuacje z przeszłości, która nie wprowadza zmiany. Prawda jest inna i przebadana naukowo: psychoterapia potrafi zmienić pracę mózgu.

W artykule Barsaglini et al. (2014), „The effects of psychotherapy on brain function: a systematic and critical review”, Progress in Neurobiology znajdziemy badania badające to zjawisko. Stwierdzono, że po skutecznej psychoterapii obserwowano zmiany aktywności mózgu, które w zależności od zaburzenia obejmowały m.in. normalizację wcześniej nieprawidłowych wzorców aktywności oraz rekrutację dodatkowych obszarów mózgu.

Różne badania można uprościć do stwierdzenia, że w procesie terapii zmienia się doświadczanie i sposób przetwarzania informacji (czyli: zmienia się ich interpretacja). To generuje zmiany funkcjonowania sieci neuronalnych (takie zmiany powstają w wyniku bodźców ogólnie doświadczanych w życiu). Zwrotnie zmienia się reagowanie emocjonalne i zachowanie, a to znowu w kolejnej odpowiedzi zwrotnej generuje nowe bodźce z otoczenia, które zmieniają sieci neuronalne i tak dalej, i tak dalej…

Wiele do tego tematu wniosły badania Kandela.

Eric Kandel otrzymał w 2000 r. Nagrodę Nobla z medycyny za odkrycie mechanizmów, dzięki którym doświadczenie i uczenie się prowadzą do zmian siły i struktury synaps — czyli neuroplastycznych zmian stanowiących podstawę pamięci.

Kandel połączył te odkrycia z psychoterapią, argumentując, że psychoterapia jest formą uczenia się: nowe doświadczenia, sposoby interpretowania i reagowania mogą poprzez mechanizmy plastyczności synaptycznej prowadzić do trwałych zmian w mózgu. Wskazywał, że mechanizmy uczenia się i pamięci są fundamentalne dla rozumienia zarówno psychopatologii, jak i psychoterapii

Oczywiście, żeby to było możliwe, musi wystąpić kilka czynników:

-sam proces psychoterapii musi być dobrze prowadzony

-klient/pacjent jest faktycznie zaangażowany w proces terapii

-utworzyła się dobra relacja terapeutyczna (badania o czynnikach wpływających na sukces terapii wskazują na duże znaczenie relacji terapeutycznej, niekiedy w przewadze nad konkretnymi technikami czy nurtami)

-środowisko, w którym żyje klient/pacjent musi w jakimś sensie być gotowe na zmianę (tu już wkrada się moje systemowe myślenie o dążeniu każdego systemu do homeostazy).

Arteterapia – przemyślane doświadczanie sztuki

Samo słuchanie muzyki czy wykonywanie prac plastycznych (albo pójście na wystawę) jest w stanie poprawić nastrój. Arteterapia zakłada natomiast działania bardziej celowe, przemyślane, w jakimś sensie psychoterapeutyczne. Działania te mają pomóc w wyrażaniu i przetwarzaniu emocji. Mechanizmy obejmują regulację emocji, odciągnięcie uwagi od ruminacji (nadmiernie nawracających myśli, uczuć), poczucie sprawczości, aktywację układu nagrody oraz zaangażowanie wielu obszarów mózgu.

Założenia arteterapii można wykorzystać w codziennym życiu dla redukcji stresu, profilaktyki zdrowia psychicznego i treningu funkcji poznawczych. Możliwości jest bardzo dużo: różnego rodzaju kolorowanki, wyklejanki, muzyka relaksacyjna dostępna w Internecie. Znaczenie ma uważność, z jaką wykonujemy te czynności.

W popularnych serwisach internetowych znajdziecie szeroki wybór muzyki relaksacyjnej: od utworów o konkretnych częstotliwościach, przez dźwięki natury, po dźwięki gongów. Puszczane w tle, bez większego skupienia, dadzą niewiele – będą kolejnym szumem, który mózg w większym lub mniejszym stopniu przetworzy. Wybór takiej metody regulacji emocji będzie miał sens w momencie skupienia się na muzyce.

Medytacja, praca z oddechem, treningi relaksacyjne

Po tych kilku zdaniach o muzykoterapii naturalnie skłaniam się do tematu relaksacji. W tym obszarze znowu będzie wiele opcji. Mamy klasyczną medytację, różne ćwiczenia oddechowe, dłuższe treningi relaksacyjne, jak np. relaksacja Jacobsona. Z moich doświadczeń wynika, że na każdego działa coś innego i warto popróbować różnych technik, aby wybrać tę swoją jedyną ulubioną.

Podsumowałabym te wszystkie metody jako strategie nastawione na wywołanie poczucia bezpieczeństwa w układzie nerwowym. Jeżeli jesteśmy zestresowany, fizjologia uruchamia konkretny pakiet reakcji, które są sygnałem alarmowym: dzieje się źle, uciekaj, atakuj lub zastygnij. Zazwyczaj to właśnie reakcje fizjologiczne są dla nas problemem w takich momentach (oraz chwilowe zaburzenia koncentracji albo funkcji językowych). Żeby zmniejszyć poczucie zagrożenia, proponuje się ćwiczenia mające wprowadzić organizm w stan komfortu: obniżyć puls, wyrównać oddech, rozluźnić mięśnie, skupić myśli na czymś bezpiecznym. Właśnie temu służą techniki relaksacyjne.

Można je stosować nie tylko w sytuacjach napięcia emocjonalnego. Wykonywane regularnie, w różnych stanach emocjonalnych, rozwijają samoświadość emocjonalną. Pozwalają bardziej świadomie odczuwać stan spokoju czy radości. Wiele medytacji opiera się w tej chwili o temat wdzięczności i uważności – dwóch aspektów bardzo potrzebnych w dzisiejszym zabieganym świecie.

Tak jak wspominałam, technik relaksacyjnych jest długa lista. Ja najbardziej lubię oddychanie kwadratowe (gdy łapie mnie doraźny stres) oraz trening Jacobsona (gdy przez stres przewlekły spinają mi się mięśnie).

Kontakt z naturą

Jeżeli zaglądasz na moje social media to wiesz, że bardzo zachęcam do kontaktu z naturą. Dla mnie to jeden ze skuteczniejszych sposobów naładowania baterii psychicznych. Może to być spacer po lesie, siedzenie nad rzeką, wyjście do parku – ale jak zawsze ważna jest nasza uważność na to, co wtedy robimy. Skupmy się wtedy na tym pięknym drzewie albo nietypowej chmurze na niebie. Skupmy się na tym, co nas otacza, aby przez te kilka chwil odetchnąć od stresujących myśli.

Co mówią badania? Badano przede wszystkim poziom kortyzolu przed i po kontakcie z naturą. Wyniki są niejednoznaczne: wcześniejsza metaanaliza wskazywała na istotne obniżenie poziomu kortyzolu po kontakcie z lasem w porównaniu z grupą kontrolną (Antonelli, Barbieri & Donelli, 2019), natomiast nowszy przegląd z 2026 r. wykazał brak klinicznie istotnej zmiany kortyzolu oraz bardzo dużą niejednorodność wyników (Andrade et al., 2026). Jednocześnie ogólny obraz badań dotyczących zdrowia psychicznego jest bardziej jednoznacznie pozytywny: kontakt z naturą i interwencje oparte na przyrodzie wiążą się ze zmniejszeniem objawów lęku, depresji i stresu oraz poprawą nastroju i poczucia relaksacji. Najnowsza metaanaliza obejmująca 116 przeglądów systematycznych i 3870 badań potwierdziła te zależności.

Aktywność fizyczna

Napiszmy to wyraźnie: sport nie wyleczy zaburzeń i chorób psychicznych. Ma jednak ogromne znaczenie w profilaktyce zdrowia psychicznego oraz w procesie leczenia jako czynnik dodatkowy.

Sport może wspaniale pomóc w procesie wychodzenia z depresji czy zaburzeń lękowych. Nie uleczy jej, ale pozwoli na chwilę odetchnąć oraz wesprze pracę całego ciała – w tym oczywiście mózgu.

Dlaczego? Aktywność fizyczna:

• reguluje pracę neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, GABA
• rozwija umiejętność dbania o siebie, swoje zdrowie, to czas przeznaczony dla siebie – są to umiejętności bardzo ważne w procesie zdrowienia i profilaktyki,
• rozluźnia napięcia mięśniowe, często występujące przy przeciążeniu emocjonalnym,
• w przypadku aktywności fizycznej w większym gronie pozwala na poszerzanie sieci społecznych (szansa na wsparcie).

Mózg lubi dobre nawyki

Powyższy przegląd nie jest wyczerpujący – moglibyśmy jeszcze analizować chociażby kontakt ze zwierzętami, różne formy spędzania czasu wolnego, prowadzenie ogrodu… Najprościej mówiąc: róbmy to, co uszczęśliwia mózg i nie niszczy (a wręcz wzmacnia) pozostałe układy organizmu.

Jeżeli z całego tego przeglądu mielibyśmy wyciągnąć jeden wniosek, byłby on chyba bardzo prosty: zdrowie psychiczne nie zależy od jednego „hormonu szczęścia” ani jednej magicznej metody. Wpływa na nie całe ciało, nasze doświadczenia, relacje i środowisko. Sen, odżywianie, aktywność fizyczna, kontakt z naturą, sztuka, techniki relaksacyjne czy psychoterapia mogą działać poprzez różne mechanizmy, ale wszystkie pokazują coś ważnego – mózg jest plastyczny i reaguje na to, czego regularnie doświadczamy. Nie oznacza to oczywiście, że naturalne metody zastąpią leczenie psychiatryczne, kiedy jest ono potrzebne. Oznacza natomiast, że codzienne wybory mogą być realnym elementem profilaktyki i wspierania zdrowia psychicznego.

Zajrzyj tutaj!

• 

  Ćwiczenie oddechowe dla dzieci

  Bezpłatnie
  Dodaj do koszyka
• 

  Kalendarz emocji oraz objawów somatycznych dla dorosłych

  Bezpłatnie
  Dodaj do koszyka
• 

  Kalendarz emocji oraz objawów somatycznych dla dzieci

  Bezpłatnie
  Dodaj do koszyka
• 

  Kalendarz równowagi psychicznej 2026

  16.99zł
  Dodaj do koszyka
• 

  Pakiet noworoczny: kalendarz równowagi psychicznej 2026 oraz poradnik „Jak spełnić postanowienia noworoczne”

  45.00zł
  Dodaj do koszyka
• 

  Podstawowe ćwiczenie relaksacyjne

  Bezpłatnie
  Dodaj do koszyka
• 

  Poradnik Jak spełnić postanowienia noworoczne?

  19.99zł
  Dodaj do koszyka
• 

  Ściąga do dyskutowania z myślami: pułapki poznawcze

  9.99zł
  Dodaj do koszyka